食品辞典

【栄養素】

カリウム／カロチン／カルシウム／ビタミンC／食物繊維



【主な効用】

骨粗しょう症／かぜ／高血圧


（ミネラル豊富な健康野菜）




【健康成分】


オカヒジキが注目を集め

全国的に栽培されるようになったのは

栄養価が認められたため

１００ｇあたりのカルシウムの含有量が

牛乳を上回っていることやカリウムなどのミネラルが

豊富に含まれることがその理由である。


カリウムには血圧を下げる作用があり

高血圧の予防によい。


また

カロチンも多く

その含有量はホウレンソウとほぼ同じ

カロチンは体内でビタミンＡに変換され

免疫力をアップしてくれる。




【調理のコツ】


独特のシャキシャキした歯ごたえを楽しむには

ゆで方に注意


ゆですぎないように

たっぷりの湯に入れて１分半から２分ゆで

ざるにとってひろげて冷ます。


適度なゆで加減ならオカヒジキは鮮やかな緑色になる。


オカヒジキに含まれるビタミンＡは

油脂と一緒にとると効果が高まるので

マヨネーズ

ドレッシングあえやかき揚げにするとよい。





【選び方と保存】


旬は春先から夏にかけて。


露地物は若い茎葉や新芽を摘み取る。


一年中出回っているハウス栽培のものは

全体的に緑色が濃く

変色していないものを選ぶとよい。


水で湿らせた新聞紙にくるんでポリ袋に入れ

冷蔵庫の野菜室で保存する。


ゆでたものはよく冷ましてから水気を切って

ポリ袋や密封容器に入れて冷蔵庫へ入れる。


いずれの場合もできるだけ早く食べる。





【安全性】


ゆでてから食べるので

残留農薬の心配はほとんどない。


水を流しながら

ため水の中で水洗いし

たっぷりの熱湯でゆでる。

【栄養素】

カリウム／カロチン／ビタミンE／ビタミンC／食物繊維



【主な効用】

疲労／動脈硬化／貧血／高血圧


（ヨーロッパの海や川の岸辺が原産）




【健康成分】


グリーンアスパラガスのほうが

ホワイトアスパラガスよりカロチンなどの栄養素が豊富。


グリーンアスパラガスには

アスパラギン酸というアミノ酸の一種が含まれている。


この成分は

スタミナドリンクなどにも利用されるほど疲労回復効果が高い。


窒素代謝やエネルギー代謝にかかわって

乳酸などの疲労物質を取り除くはたらきがある。


有効成分としては

ルチンのはたらきも注目されている。


ルチンはソバの有効成分としても有名で

グリーンアスパラガスの穂先に含まれている。


毛細血管を強化して高血圧を予防したり

ビタミンCの吸収を助ける作用がある。


グリーンアスパラガスは


下の方がかたいので

その部分だけ皮をむいてゆでるとよい。




【調理のコツ】


ゆでるときは

底のひろいなべを使う。


たっぷりのお湯に塩を少し加え

かたい茎から先に湯につけると

全体にやわらかくゆであがる。


塩を入れるのは色をよくするためで

ゆで上がったら冷水で一気に冷ますとさらにきれいにしあがり

ビタミンの流出も比較的抑えられる。




【選び方と保存】


太くて

穂先のしまっているものがおいしい。


切り口がみずみずしく

乾燥していないものが新鮮。


古くなったものは

繊維質と苦味が増すので注意する。


ラップで包んで冷蔵庫で保存する。


買ったその日に食べるのが望ましい。


食べきれないときは

さっとゆでて冷凍保存するとよい。




【安全性】


輸入ものが多い。


国内産を選んだほうが無難。


流水で洗って

根元を切り落としてからはかまをそぐ。


炒めるときも

先に下ゆですると安心。

【栄養素】

カルシウム／カリウム／カロチン／ビタミンB2／ビタミンC／食物繊維



【主な効用】

がん／動脈硬化／貧血／高血圧


（昔から強壮効果の強い野菜として知られている）




【健康成分】


葉や茎を切った時に出る黄色いネバネバした汁の成分は

カルコンとクマリン。


発がんを妨げる働きがあり

とくにクマリンは皮膚がんや肺がんの予防に効果がある。


カルコン類は抗菌作用に優れ

HIVの増殖を抑える作用もあるとされている。


また

血を作るのに必要なビタミンB12を多く含むので

常食すれば悪性貧血を防ぐことができる。


豊富に含まれるカリウムと食物繊維の作用で

塩分の取りすぎによる高血圧を改善できる。




【調理のコツ】


独特の苦味があるので

苦手な人は天ぷらにすると良い

（苦味がやわらいで食べやすくなる）


下湯でする必要もないので

水溶性のビタミンが溶け出す心配もない。


においが気になる場合は

葉の部分だけを摘みとって

茹でてから水にさらすとにおいとあくが抜ける。


ただし

水にさらす時間が長くなると

ビタミンCが溶け出すので注意。




【選び方と保存】


一年中出回っているが

春先から６月にかけての葉の柔らかい時期がいちばん美味しい。


葉の緑色が明るくて薄めのものを選ぶ。


葉先が茶色っぽくなっていたり

緑色が濃いものは

古くなっているので避ける。


水で湿らせた新聞紙にくるんでポリ袋に入れ

冷蔵庫の野菜室で保存する。


ゆでたものはよく冷ましてから

水気を切って

ポリ袋や密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れておく。


いずれの場合もできるだけ早く食べる。




【安全性】


農薬が残留していても

あくをとるときにいっしょに流れ出る。


流水でよく洗い

ゆでこぼせば心配ない。

サンマ科の回遊魚。


関西から南ではサイラ、サエラともよぶ。


夏の終わりに

産卵のため寒流にのって北海道、青森、房総沖へと南下してくる。


一部は徳島県あたりまで達するが

北のほうのものが脂がのっているので

おもな漁場は房総以北。


健康成分

赤身の脂の多い魚の典型だが

脂の量は大きく変動し

１０月ごろに三陸沖でとれるものの脂肪量は２０％に達する。


脂肪量のDHAとEPAがたくさん含まれ

高血圧・高コレステロール血症・中性脂肪を改良し

脳卒中や心筋梗塞を予防する、抗がん、痴呆症の予防

アレルギー症状の改良などの効果がある。


脂溶性ビタミンであるあるビタミンAは

サンマの場合レチノールが多く、目の疲れをとり

粘膜や皮膚を強くするはたらきがある。


ビタミンB12も豊富、神経系を正常にはたらかせるとともに

葉酸と協力してヘモグロビンの合成を助け赤血球をつくる。


調理のコツ

脂肪を活かせた、塩焼き、鉄板焼きがよい。


ダイコンおろしや、ユズ、スダチなどの柑きつ類は

特有のくさみと内臓の苦みを消す効果がある。


刺身にはごく新鮮なものだけを用い、ショウガじょうゆで食べる。


脂の少ないものは、酢でしめたり、姿ずしにしたりする。


安いサンマが大量にに手に入ったときには

背開きにして生干しにすると、水分が蒸発し、肉質もしまって

生を焼いたものとはまたちがうおいしさがある。


選び方と保存

目のきれいな太めなものを選ぶ。

光りぐあいのよさも目安。


旬は秋。


口先と尾が黄色くなっているものは

とくに脂ののりがよい「大漁サンマ」のしるし。


開きみりん干しは３〜４日は保存できるが

脂焼けしないうちに食べる。


安全性

直火で焼くと発がん性物質ができると問題になったが

毎日食べなければ危険はない。


また

サンマ自身に抗がん作用があるとともに

ダイコンおろしやレモンを添えると

発がんを抑えるはたらがある。



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